草榴网 老年年迈不错“逆转”！最新共鸣：畅通是有用技术

受访内行：中华医学会老年医学分会第九届主任委员、中国老年医学学会常务理事兼副会长 于普林草榴网

民众时报健康客户端记者 王淑颖

岁月不饶东谈主，但一样年级，有的躯壳硬朗、行径自由，有的却如不堪衣、腿脚未便。近日，《老年医学与保健》杂志刊登的《老年年迈的畅通康复禁止内行共鸣》（以下简称《共鸣》）指出，衰总是动态变化的，能通过一定的神色改善甚而逆转，畅通是最有用的禁留步伐之一。为此，“民众时报健康客户端”记者特邀中华医学会老年医学分会第九届主任委员、中国老年医学学会常务理事兼副会长于普林解读《共鸣》，为老年年迈者提供详确的畅通指导。

衰总是一种与年级增长关连的老年概括征，常见发达存易疲困、行径迟缓、平素行径才调着落等。年迈老年东谈主濒临的不良后果包括颠仆、入院、失能、失智甚而归天等，严重影响生存质料和健康预期寿命。数据暴露，我国社区东谈主群的年迈患病率约为12.8%，入院东谈主群中约为22.6%，养老机构中约为44.3%。

于普林暗示，平凡老年东谈主不错诈欺Fried年迈表型（Fried Frailty Phenotype，FFP）量表进行评估，主要包含五项实践：1.不解原因体重着落；2.严重疲困；3.执力着落；4.行走速率着落；5.膂力行径水平低。如若莫得上述发达，证明躯壳健康，莫得年迈；安妥1~2项，证明处于年迈前期；大于就是3项，证明处于年迈期。《共鸣》指出，比较于单一畅通神色草榴网，年迈或年迈前期东谈主群进行包含抗阻畅通、有氧畅通、平衡畅通和柔韧性覆按的多花式覆按，成果更佳。

抗阻畅通：障碍肌量减少和肌肉质料着落。抗阻畅通包括坐—站覆按、蹲起覆按、俯卧撑等，也可用弹力带、哑铃、沙袋等，作念屈臂、推胸、直腿举高级作为。如若力量较差，提议使用弹力带。年迈老年东谈主可阐发自己情况安排锻真金不怕火，提议每周密少2次，每次1～3组，每组重迭8～12次，组间休息0.5～1分钟。

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有氧畅通：增多心肺耐力，普及摄氧量，改善代谢功能。能零丁行走的老年东谈主不错进行踏步、快走、慢跑、拍浮、登山、健身操、八段锦、太极拳和广场舞等畅通。需辅具行走的老年东谈主，提议进行坐位踏步、蹬车或手摇车畅通。年迈老年东谈主每周可进行有氧畅通5～7次，从每次5～10分钟驱动，慢慢增多至15～30分钟。

平衡畅通：镌汰颠仆发生风险。平衡畅通包括太极拳、八段锦、直立瑜伽、单腿直立、足跟或足尖直立（在优柔的平面上行走，如泡沫床垫）和直线行走等。提议每周进行3次平衡锻真金不怕火，为幸免颠仆，年迈老年东谈主应在安全环境下由照护东谈主员伴随锻真金不怕火。于普林强调，容易颠仆的老东谈主尤其需要练平衡才调，不错挨次渐进地通过减少复古、减少感官输入来增多覆按难度，比如从双脚直立并收拢椅背，过渡到无须手扶或闭上眼睛进行单脚直立，但要肃肃防颠仆。

柔韧性覆按：增强肢体活泼性。柔韧性覆按包括能源性和慢作为拉伸、静力性拉伸、瑜伽等。提议每周2次，每次畅通跳跃10分钟，最好在有氧畅通和抗阻畅通明进行，可从低强度驱动，平缓增多至可耐受的最大强度。

《共鸣》教导，年迈东谈主群十分是有慢性疾病者，应在专科东谈主士的指导下进行畅通，以确保畅通的安全性和有用性。于普林提议，严重年迈的老年东谈主应在亲东谈主和照护者的匡助下进行安妥的被迫畅通，有助驻扎永久坐卧导致的并发症。年迈老年东谈主的畅通总量由畅通期间、畅通频率和畅通强度决定，处于年迈前期的老年东谈主，最好畅通期间为45～60分钟/次，年迈老年东谈主为30～45分钟/次，以不外度疲乏为宜。驱动阶段，尤其是无规矩畅通民风的乐龄、年迈老年东谈主，得意袭“低起先、平缓加”的政策，慢慢增多畅通量。畅通经由中，一朝出现不称心、颠仆受伤等不良事件，应坐窝住手畅通，实时进行处分。

除了畅通，于普林教导，年迈老年东谈主还要肃肃养分平衡，保证肉蛋奶等高卵白食品的摄入，同期肃肃多晒太阳草榴网，促进维生素D合成，这些齐是抵御年迈的进攻步伐。▲